В рамках історії, яка відбувається зараз, там за вікном, поки ви читаєте цей текст, історичний період, коли весь світ на “карантині”, люди починають досліджувати простори своїх країн. А кожна з тих, що існує – дивовижна і неповторна. Зі своєї природою, рельєфом та історією.

Досліджувати Україну можна нескінченно. Україна має безчисленні (на жаль) руїни фортець, замків, садиб та просторні парки. Багато унікальних природних каньйонів, бурхливих рік та каміння, яке височіє над карпатськими лісами. І ці простори, поля, довгі дороги…

   На жаль, більшість людей лінуються, тому вальцюють чудові карпатські хребти квадроциклами автомобілями та мотоциклами… “хайпують емоції” роблять багато фото себе самих на фоні нескінченних горизонтів, на що йде левова частка їх часу, які вони проводять в цих просторах… а потім наповнюють своє тіло алкоголем та їжею сумнівної якості, розповідають друзям в соцмережах, виставляючи світлини з фільтрами про гори… 

   Ця стаття не про це. Адже можна кайфанути не лише від гір, джерел, озер, схилів, лісу та хребтів. Можна насолодитися своїм перебуванням в тому моменті. Насолодитися своєю фізичною підготовкою, м’язами, чудовим тілом та необмеженою свідомістю. 

  Так, стаття про фізичну підготовку. Про те, що потрібно для того, щоб піти в гори. І власними ногами та взором пізнавати світ.

СКЛАДНІСТЬ 

 Походи бувають різної категорії складності, навіть в наших Карпатах.

Як ви знаєте, складність залежить від кількості кілометрів пройдених за світовий день, кількість набраних метрів висоти та різномаїття рельєфу.

 

 Карпати можу умовно поділити на три самих популярних райони:

Чорногірський хребет. Містить всі двотисячники (найвищі точки України). Чорногірських хребет, один із самих популярних та простих маршрутів. Адже вийшовши на хребет ти майже не скидаєш висоти.

Горганські вершини. У більшості вони асоціюються зі схилами та безліччю каміння. Так, Горгани саме такі. Вони складніші по рельєфу. Переміщуватися по якому не завжди можна так само швидко, як просто по землі. Не кажучи вже про дощ і туман, коли це каміння стає ковзьким та небезпечним.

Ну і Мармароси, які часто називають Гуцульськими Альпами. Дуже гарний хребет на кордоні з Румунією.

Не можна забути про Боржавський хребет та Свидовець. Але саме вони найбільш достіпні для більшості, які успішно й розкатують хребти. Так, я засуджую таку поведінку, і вважаю, що Карпати потрібно зробити заповідником і заборонити пересування транспорту по горам, і лісовозам в тому числі.  

 Всі три райони дуже популярні, розміченні, розходжені та не схожі між собою. На будь-яких офлайн картах ви побачите місця під намети та точки джерел. Можна сміло планувати похід. Але як саме розраховувати кількість кілометрів та відрізки, які потрібно пройти за день на карті? Ходити по місту по рівному не те саме, що ходити по горах. Якщо в міcті подолати 20 км в день можна за 4 години, то в горах на це може піти весь світовий день.

ТРЕНУВАЛЬНИЙ ПРОЦЕС

 Суть тренувального процесу полягає в адаптації організму до навантажень. Під час занять спортом людина виводить організм зі стану рівноваги, створює для нього фізіологічний стрес. Відразу після тренування працездатність падає. Надалі організм автоматично запускає адаптаційно-відновні процеси, рівень тренованості збільшується. Це називається суперкомпенсація.

  Одна з перших спроб знайти науково обґрунтоване пояснення тренувального ефекту була зроблена в середині 1950-х років радянським професором біохімії Яковлєвим, який описав цикл супер-компенсації після окремого тренування. Водночас учень Павлова – фізіолог Георгій Фольборт  робив дослідження на крисах, та вивів так звану – роботоздатність. Але Профессор Віктор Селуянов вважає, що поняття “суперкомпенсація” побудовано на хибних підставах. Фольборт проводив дослідження на крисах, і вияснив, що після фізичних навантажень через добу кількість глікогену в м’язах та печінці повністю відновлюється, а через дві доби – настає суперкомпенсація відновлення глікогену. Але це не одне і те саме. Після цих досліджень Яковлев замінив поняття відновлення глікогену в м’язах на роботоздатність. Селуянов вважає, що на результат впливає міофібрили  та мітохондрії, маса яких не змінюється після тренування. Нехай вчені і фізіологи проводять дослідження. Хоча я так і не подужала книгу Селуянова, але рекомендую подивитися та послухати його лекції, поки вони ще існують на просторах інтернету.

  Для зростання тренованості потрібно періодично створювати стресовий стан для організму, тобто навантаження повинні поступово зростати. Якщо цього не робити, то рівень тренованості залишатиметься на одному рівні. Підвищення фіз навантаження відбувається тоді, коли попередні виконуються без особливих зусиль.

 Ні в якому разі не потрібно допускати перетренованості, форсувати навантаження або частоту занять. Це може призвести до травм, хронічних захворювань і порушень в діяльності систем організму. Тренувальний процес зупиниться, почнеться регрес.

 

Основні ознаки перетренованості

 Небажання тренуватися (не треба плутати з лінню), падіння загальних сил організму, життєвої енергії, часті простудні захворювання, мікротравми, порушення сну, порушення апетиту, травлення, нервозність, відсутність прогресу, зростання показників.

 Звичайно, на початку тренувального процесу помірні болі в м’язах (так звана «кріпатура») – це нормальне явище. Організм пристосовується до навантажень. Але поспішати їх збільшувати не потрібно, все повинно відбуватися поступово.

Відновлення

 Не менш важливою частиною тренувального процесу перед походом в гори, поряд із заняттями, є відновлення. Без належного відпочинку прогрес неможливий.

 

Сон

 Для більшості людей не менше 8 годин. Можна і більше. Хороший ефект дає додатковий короткий (одну годину або 30 хв) сон вдень.

 

Харчування

 Повноцінне і збалансоване харчування обов’язково. Часто люди вживають достатню кількість жирів і вуглеводів, а ось білків може не вистачати. Тому треба більше вживати продукти, які їх містять: м’ясо птиці, яловичину, рибу, сир, яйця, горіхи, квасолю, горох. При повноцінному харчуванні, наявності в раціоні достатньої кількості овочів і фруктів середньостатистична людина отримує достатню кількість вітамінів і мінералів.

 Але при підвищених фізичних навантаженнях, їх може виявитися недостатньо. Для розв’язання цієї проблеми можна приймати додатково вітамінно-мінеральні комплекси.

 Все це дуже індивідуально. Взагалі харчування – це окрема частина життя, де є купа своїх спеціалістів. Кому цікаво поглибити свої знання про систему травлення нашого організму рекомендую до читання книгу Джулія Ендерс – “Чарівний кишківник”, можливо у вас зміняться погляд на життя.

  Щодо мінералів. Під час підготовки до свого першого трейлу з’явилися судоми. З чим я звернулася до лікаря, адже розтягування м’язів не сильно допомогло і судоми поверталися на кожному тренуванні. Окрім масажів та відпочинку лікар прописав мені пропити Калій Магній. Все в комплексі розв’язало мою проблему, а ще у мене став нормальний сон. Що також сильно впливає на відновлення організму. Тому прислухайтесь до нього, часто організм сам підкаже що йому потрібно. Або читайте та користуйтеся рекомендаціями більш досвідчених спортсменів та тренерів.

ВІДНОВЛЕННЯ

 Непогано допоможе відновитися після тренувань і запобігти травми звичайна лазня. Якщо немає можливості – гаряча ванна на 15 хв, з ефірними оліями. Додатково – масаж. Приблизно на 15-20% прискорює відновлення м’язів після тренування їх розтяжка.

Застосування цих простих процедур поліпшить процеси відновлення в організмі, в загальному полегшить тренувальний процес.

 

 Раніше мені здавалось що фіз процедури для “ніжних” людей. Що і так все відновлюється, і що це зайве. Зараз я змінила свою думку під впливом авторитетних людей, та після численних тренувань, коли бачила, що організм сам не може відновитися за короткий період часу. Тому не нехтуйте розминкою до тренування та заминкою після нього. Це дуже важливо!

 

ВИТРИВАЛІСТЬ

 Найкраще для розвитку витривалості підходить тривалий біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, пересування на лижах. Все це бажано робити на природньому рельєфі.

Якщо людина раніше не займався спортом, то починати тренувальний процес потрібно поступово. Для початку потрібно визначити безпечну пульсову зону. 

Є багато методик, але найпростіша полягає в наступному: від числа 220 віднімаємо вік і отримуємо максимально допустиму частоту серцевих скорочень (ЧСС). На цьому максимумі працювати не можна – це межа. Від цього числа віднімаємо 65 і 80%. Це і буде пульсовий діапазон для успішного тренування на витривалість. 

 Ще одним показником величини навантаження є самопочуття: людина повинна бігти комфортно, не задихаючись.

 

Якщо людина раніше не займався фіз підготовкою, то спочатку необхідно «набігати базу» для адаптації серцево-судинної і кістково-м’язової системи до навантажень. Для цього проводять 2-3 бігові тренування в тиждень загальною тривалістю по 40 хв. Основну частину необхідно пробігати на пульсі 70-75% від максимуму. Якщо пульс перевищує 75%, а бігти важко, то потрібно перейти на крок на 2-3 хв, а потім знову продовжити біг. Коли є можливість пробігати (без переходу на крок) за 30 хв близько 5 км, можна включати в тренування перемінний біг. 

 Перемінний біг – тренування під час якого організм навчається нейтралізовувати молочну кислоту (яка при накопиченні перетворюється в “кріпатуру”). Коли ми біжимо спочатку спокійно, потім пришвидшуємося – анаеробний біг – в м’язи виділяється молочна кислота. Коли ми знову робимо меншим темп, організм “розсмоктує” її. Таким чином вчиться працювати з закисленням м’язів. 

 Все ж рекомендую займатися будь-яким видом спорту під наглядом інструктора та тренера. Можна почерпнути багато корисної інформації на інтернет просторах. Ось гарний ресурс: 12 помилок бігунів, які починають бігати.

 Непогано для розвитку витривалості підходить їзда на велосипеді.

СИЛОВА ВИТРИВАЛІСТЬ

 Крім загальної витривалості – корисною буде і силова. Найкраще для тренування використовувати комплексні вправи, тобто ті, що залучають велику кількість м’язів і суглобів. Є три варіанти місця проведення занять: тренажерний зал, будинок і стадіон.

 

 Різні вправи залучають різні м’язи

М’язи нижньої частини тіла – присідання різних типів з вагою і без, стрибки, підйом по сходах, станова тяга та інші

М’язи живота  – підйоми тулуба або ніг

М’язи верхньої частини тіла, що тягнуть “до себе” – підтягування на перекладині, вертикальна і горизонтальна тяги на тренажерах

М’язи верхньої частини тіла, які тиснуть “від себе” – віджимання на брусах і в упорі лежачи, жим ваги лежачи або стоячи.

 

 Оскільки розвиток або підтримка силових якостей є додатковим завданням, то пропонується передбачати одну-дві тренування в тиждень.

 Оскільки нам бажано розвивати витривалість, то заняття пропонується організувати у вигляді круговоі тренування. Щось подібне зараз відомо як кросфіт.

 

 Підсумовуючи вище сказане: до походу вам допоможе підготуватися біг, їзда на велосипеді, силові навантаження на різні групи м’язів, а також здорове харчування, сон та відпочинок.

Ніколи не знаєш, що тебе чекає, коли ти робиш перший крок в невідомому напрямку. Так само і похід. Всіх, хто був перший раз в поході, кажуть, що отримали враження, яких не очікували.  Похід потрібно сбувати! 

 

 Хто пам’ятає свій перший похід? Як ви себе відчували? Чи було вам важко? Щоб ви зробили до першого походу, якби знали що вас там чекає? Поділіться в коментарях.

0 0 голос
Рейтинг статті
0
Ми любимо ваші думки, будь ласка, прокоментуйте.x
()
x