У людського організму, здається, немає фізичних обмежень. Варто лише поглянути на підбірку різноманітних відео, наприклад, з олімпійських ігор 60-х років та сьогодення у різних дисциплінах. І розумієш, що навіть це — не межа.
Дистанції стають довшими, маршрути складнішими, можливості зростають. Коли люди долають безліч кілометрів питання щодо відновлення енергії та гідратації, під час самого ультра трейлу (наприклад), виходять на перше місце.
 

   Під час бігу ми використовуємо глікоген як енергію, яка живить наш організм.

 Глікоген 

  Це полісахарид, утворений залишками глюкози. Відкладається у вигляді гранул в цитоплазмі в багатьох типах клітин, накопичується в печінці та м’язах. Загальна маса глікогену в печінці дорослих може досягати 100-120 грам. Вміст глікогену в інших органах незначний. Глікоген печінки служить перш за все для підтримки рівня глюкози в крові у фазі пост резорбції. Тому вміст глікогену в печінці варіює в широких межах. При тривалому голодуванні він падає майже до нуля, після чого починається постачання організму глюкозою за допомогою глюконеогенезу. Глікоген м’язів служить резервом енергії та не бере участі в регуляції рівня глюкози в крові. У м’язах відсутній глюкозо-6-фосфатаза, тому глікоген м’язів не може бути джерелом глюкози в крові. З цієї причини коливання вмісту глікогену в м’язах менше, ніж в печінці.

   За підрахунками, запаси цього виду енергії в організмі в середньому 3000-3500 Ккал. Добре підготовленому любителю бігу цієї енергії вистачає на 30-35 км безперервного бігу в аеробному (основне джерело енергії — кисень) режимі.

   Після цього організм переходить на жирові запаси, що супроводжується неприємними відчуттями: запамороченням, нудотою, підвищенням пульсу, вагою в ногах. Часто це закінчується припиненням бігу і сходом з дистанції.

   Тому ще в середині 80-х роках доктор Тім Ноукс (фізіолог з Кейптауна) та Брюс Фордіс (дев’ятикратний переможець Comrades Ultra Marathon) розробили перший у світі енергетичний гель, який називався Leppin Squeezy.

  Енергетичний гель 

  Це синтетична похідна глюкози, створена для підтримки енергії у спортсменів в перегонах на наддовгі дистанції. До складу гелів входять кофеїн, таурин (амінокислота, що міститься у більшості білкових продуктів, які споживає людина, особливо в морепродуктах та м’ясі), цукор, екстракти вітамінів С, Е і фруктози. Плюс закріплювачі та підсилювач смаку. На пробу — це дуже солодка густа рідина. При вживанні рекомендують запивати значною кількістю води.

  Ноукс хотів створити щось середнє між енергетичними батончиками, які важко перетравлюються і які незручно їсти на ходу, та ізотоніками. Крім того, батончики погано витримували температуру: замерзали на зимових забігах і плавилися на літніх.

  Хоча енергетичні батончики також прижилися у бігунів.

  Енергетичні батончики — більш збалансоване і довготривале харчування, ніж гелі, сюди входять ще й білки. Це хороший спосіб перекусити, коли ви біжите довше 6 годин і гелів вже не вистачає. Але все ж вони не замінюють нормальне харчування — більше ніж 2-3 батончики в день їсти не варто.

  Особливу увагу хочеться приділити гідратації організму. Іноді, коли дні насиченні тренуванням, настає період, коли я не можу напитися. Ніякий напій не допомагає, навіть вода. Хоча, за дослідженнями, саме вода найбільше насичує організм. Тоді я звертаюсь до ізотоніків.

  Ізотоніки 

  Це спортивні напої, що являє собою водний розчин електролітів тіла: хлориди кальцію, магнію, натрію і калію. Крім відшкодування втрати рідини, втраченої організмом під час фізичної активності (з чим справляється і звичайна вода), ізотонічні напої допомагають відшкодувати втрату мінеральних речовин в організмі, які губляться під час потовиділення. А глюкоза постачає тіло швидким паливом для виконання робіт.

  Є три основні причини пити ізотоніки:

1) втрата води всього на 2% щодо нормального стану призводить до зниження продуктивності на 20%;

2) з потом виходить багато електролітів, які беруть участь в проведенні нервового імпульсу, без них м’язи може зводити та вони можуть гірше скорочуватися;

3) від втрати води кров стає густішою і серцю складніше працювати.

  Пити ізотоніки слід невеликими порціями з самого початку тренування і до повного втамування спраги після неї. 

  Вперше минулого літа використовувала ізотонік при гірських сходженнях. Дуже влучне вийшло рішення: коли є обмеження по об’єму та вазі та ти просто не в змозі набрати стільки води, скільки б хотілося. А пити, при фізичному навантаженні, та ще й на сонці, хочеться доволі часто. Додатково, ізотонік вирішують “проблему туалету” – на скелях це завжди не зручно. При цьому, коли протягом дня менше п’єш і не шукаєш кожну годину зручне місце, ввечері, при поверненні до наметів — пити потрібно багато. Звичайний чай, зазвичай, мене не насичує, тому я використовую трав’яні чаї, ягідні чи напої з сухофруктів. Якщо у вас є свій “рецепт” насичення організму водою — поділіться в коментарях.

  Повернемося до бігу. Після тривалого навантаження рекомендують приймати регенери (REGENER). Вони призначений для: відновлення організму після інтенсивних фізичних вправ, поповнення джерел енергії, зняття напруги та стресу.

   І це лише на період забігу. В період тренувань рекомендують вживати вітаміни та мінерали. Також, для відпочинку та відновлення — рекомендують відвідувати сауни та масажні салони. Я вже не кажу про розминки, розтяжку та заминку на масажному ролі

  Можливо, звучить страшно. Стільки всього відразу. Але хвилюватися не варто. Якщо ви лише починаєте займатися спортом — ви поступово будете набувати фізичну форму та входити в тренувальний режим. Все буде більш зрозумілим через декілька місяців. Можливо, Вам і не знадобиться така кількість вітамінів гелів та іншого.

  З досвіду скажу, що найефективніше тренуватися в інструкторів, яким би ви спортом не займалися. Зазвичай прогрес приходить від дуже дивних вправ. І ваш інструктор точно вам підкаже, що краще вживати, як і в якій кількості.

  Моя власна рекомендація: обирайте того тренера, який приділяє увагу профілактиці травм. Будь-який спорт має свої специфічні травми, які легко отримати як незміцнілому новачку так і старанному спортсмену. Бережіть себе!

  Автор: Валентина Гетьман.

  Чи є серед читачів люди, які можуть поділитися власним досвідом щодо тренувань спочатку без тренера, а потім з тренером? Чи відчули ви різницю та чи змінився результат? Поділіться в коментарях.