Скелелазіння – складно-координаційний вид спорту, що вимагає хорошої загальнофізичної підготовки, високого рівня всіх фізичних якостей: витривалості, швидкості, сили, гнучкості, координації, швидкості реакції.

  А також якостей, притаманних безпосередньо скелелазіння: вміння орієнтуватися на маршруті, запам’ятовувати сам маршрут і характер зачіпок, вміння проходити його самим раціональним способом, марно не витрачаючи свої сили.

   Люди, які мають високу ступінь загальнофізичної підготовки та бажання і працьовитість, досить швидко досягають результатів у скелелазінні.

    Починаючи з перших занять, розвитку фізичних якостей приділяється основна увага: легка атлетика, тренування сили рук, ніг, живота, спини, гнучкості, розтяжки. 

   Скелелазіння – це велика праця, що вимагає фізичної підготовки. Найчастіше заняття скелелазінням проходять на скалодромі. виїзди на скелі здійснюються для відпрацювання навичок на природному рельєфі. Як на мене тренажер (скеледром) і скелі – досить різний вид лазіння. Хоч багато навичок можна відточити на скеледромі, та для того щоб гарно лазити на скелях – потрібно тренуватися на скелях.

   Скеледром виграє своїм місцем розташуванням та зручністю користання. Ми можемо приходити на тренажер у знучний для нас час, і кожного разу нас можуть чекати там нові маршрути. 

     Будь-яке тренування в скелелазінні починається з розминки, що складається з загальнорозвиваючих і спеціальних вправ. Необхідно розім’яти кисті рук, пальці, причому дуже ретельно – навантаження на пальці рук при лазінні велика, можуть боліти сустави пальців при недостатній їх підготовці перед лазіння.

 

  Гнучкість 

  Гнучкість – це здатність спортсмена виконувати різні вправи з великою амплітудою.

  Як показує досвід, досить швидко досягають результатів у скелелазінні спортсмени, які займалися гімнастикою, які володіють хорошою гнучкістю, рівновагою та координацією. Для скелелазів необхідна рухливість суглобів всього тіла. Гнучкість сприяє розвитку спритності, швидкості, сили, характеризує рівень фізичної підготовки. Недолік гнучкості заважає скелелазам в оволодінні технікою лазіння, викликає скутість рухів, лазіння виходить прямолінійним, тіло не допомагає в подоланні складних ділянок маршруту, лазіння відбувається тільки за рахунок сили рук, в якійсь мірі за рахунок сили ніг, рухи виходять різкими, що може призвести до зриву.

   Недолік рухливості суглобів зменшує рівень силових, координаційних, швидкісних можливостей. Регулярне заняття розвитком гнучкості сприяє: підвищенню фізичної підготовленості; швидкому освоєнню техніки лазіння; виконання м’яких і плавних рухів; більш економічноме і раціональноме лазіння; зменшення різного роду травм, вивихів та розтягнень.

   Скелелазам потрібно мати хорошу рухливість у хребті, променевозап’ясткових, ліктьових, плечових, колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобах. Часто спортсмени мають хорошу рухливість в одних суглобах і малу в інших. Еластичні властивості м’язів, зв’язок впливають на гнучкість. Потрібно розумно поєднувати силові вправи і вправи на гнучкість, щоб в результаті надмірного захоплення силовими вправами не одержати обмеження рухливості в суглобах. Гнучкість залежить від віку, статі, зовнішнього середовища (температура) та інших факторів. У жінок рівень гнучкості,зазвичай, вище, ніж у чоловіків. Тому часто висококваліфіковані спортсменки проходять ті ж маршрути, що і чоловіки, хоча сили у них, зазвичай, менше, ніж у чоловіків.

   Протягом дня гнучкість різна: вранці вона вище, до вечора знижується. Оскільки скелелази найчастіше тренуються увечері – для поліпшення гнучкості – потрібна інтенсивніша загальна розминка, теплий зал, іноді зігріваючі мазі. Охолодження знижує рівень гнучкості. Це все треба враховувати при проведенні тренувань. Дуже важливо вміти розслабляти м’язи. За рахунок розслаблення розтягуваних м’язів можна збільшити їх рухливість. 

    Вправи на гнучкість можна розділити на три групи: динамічні; статичні; комбіновані.

   Динамічні вправи для скелелазіння включають різні нахили, махи, випади. Комбіновані вправи виконуються з затримкою в який-небудь крайній точці положення руки або ноги спортсмена.

   Вправи на гнучкість виконуються серіями (4-5), по 8 і більше разів повторюючи вправу і збільшуючи амплітуду руху. В принципі вправи на гнучкість і розтягування потрібно виконувати кожен день, щоб не губилася гнучкість м’язів і рухливість суглобів. Як і в інших видах спорту, в скелелазінні використовуються спеціальні вправи, що імітують елементи лазіння, що вимагають розумного поєднання гнучкості, сили і координації. В основному, вони виконуються на шведській стінці.

Наприклад:

  • «виходи на ногу» на максимальну висоту, тримаючись двома або однією рукою;
  • «накат» на ногу з подальшим виходом вгору на цій нозі;
  • з присідаючи на нижній сходинці шведської стінки на одній нозі підйом вгору і «діставання» найвищої точки однойменної рукою;

вис на одній руці і одній нозі – розтяжка (імітація карниза).

 

   Вис може бути:

  • з однойменної рукою і ногою і з разноименной рукою і ногою;
  • для розтяжки: з положення бокового випаду на нижній сходинці – перекочування з ноги на ногу з перехопленням однією рукою (намагатися зробити максимальний випад і максимальний перехоплення рукою) – імітація перенесення центру ваги з ноги на ногу при траверсі (рух по горизонталі);
  • траверс по шведській стінці вліво, вправо, руху рук і ніг скрестно;
  • теж – з однією рукою;
  • теж – в полуприсяді;
  • теж – хватом пальцями за стики шведської стінки;
  • з положення боком до стінки «зовнішня» рука на перекладині вище голови, «внутрішня» рука перехоплюється скрестно зверху чи знизу зовнішньої руки («діставання» зачіпки). 

    Вправи на гнучкість треба виділити в окрему частину тренування. Оскільки скелелаз повинен мати високу силову підготовку, то силові вправи підбираються так, щоб гнучкість при цьому не втрачалася.

 

   Спритність і рівновага 

   Спритність – здатність людини до здійснення складно-координованих рухів.

   Для розвитку спритності також використовуються різні вправи, на скеледромі тренуються рівновага і нові елементи техніки лазіння, що вимагають хорошої координації. Рекомендовані вправи:

  • гра в баскетбол: ведення м’яча, кидки по кільцю, обведення захисника і тд;
  • біг короткий з різкою зміною напрямку, елементами сухого слалому;
  • гімнастичні вправи на снарядах, акробатика, батут.

 

   Для тренування рівноваги застосовуються такі вправи:

  • ходьба по колоді, трубі, брусу, тросу;
  • рух на носках з фіксацією на кожному кроці, стійка на носках однієї ноги; 
  • присідання на одній нозі – утримувати рівновагу, сидячи на носках;
  •  стійка на носках на невеликій опорі;
  •  утримування тіла від падіння при дотягивание до зачіпки вправо, вліво, вгору з опорою на обидві, на одну ногу, злегка дотримуючись другою рукою або взагалі не тримаючись при досить великих зачіпки для ніг;
  • вихід на перекладину або брус – встати ногами на перекладину.

   Дуже важливо при виконанні вправ на рівновагу правильно розподіляти центр тяжіння.

   Вправи на рівновагу слід виконувати після розминки, легкі вправи можна виконувати і в процесі розминки.

 

   Сила

   Силова витривалість (резистанс) – здатність долати значні ділянки маршруту, на яких немає можливості відпочити, постійно долаючи накопичування втоми.

   Сучасний скелелаз, займаючись силовою підготовкою, найбільше часу витрачає на тренування рук, так як при проходженні складного маршруту у нього найбільше втомлюються руки. Початківці скелелази, як правило, мають слабкі руки. Найкраще для них – почати свою підготовку з лазіння по простим маршрутами з великими зачіпками. Лазіння емоційніше вправ, і воно саме по собі вже зміцнить руки, якщо початківець скелелаз буде 3 рази в тиждень лазити по простим маршрутами по 2 години. Новачкам не слід прагнути лазити по тих маршрутах, за якими легко і вільно лазять спортсмени високої кваліфікації. Це призводить до того, що у них закріплюється неправильна техніка і пози, використовуються судорожні рухи. Корисніше, якщо маршрути будуть вибиратися під силу. У міру зміцнення всіх груп м’язів і придбання техніки і «відчуття рельєфу» можна буде переходити до більш складних маршрутів. Якщо початківець скелелаз відчуває, що йому не вистачило навантаження при лазінні на більш простих маршрутах, то йому корисніше в кінці тренування зробити додаткові вправи на розвиток сили.

   Зовсім необов’язково весь час проводити в спортивному залі. Важливо підпорядкувати свій спосіб життя прагненню навчитися лазити. Для цього рухатися, де тільки це можливо: побігати вранці 30 хвилин, зробити вправи на всі групи м’язів, особливо розтяжку, яка скелелазам дуже корисна. Добре вдома мати перекладину або прибити якусь планку, проходячи повз яку, кожен раз робити спробу підтягнутися або повисіти на руках. Можна придбати собі еспандер і протягом дня носити його в руці, качаючи пальці. Хорошим тренажером є ескалатор в метро або сходи в багатоповерховому будинку. Якщо дозволяє час і ситуація, треба всюди, де є підйом вгору, йти пішки.    

   Принцип максимальних навантажень полягає в проходженні маршрутів граничної складності (2-3 підходи по 1-2 рази), а також виконання спеціальних силових вправ з максимальним навантаженням до стомлення (максимальна кількість разів). В процесі лазіння по маршрутах, які вимагають значних зусиль рук, сила рук збільшується до певної межі, але значного збільшення сили не відбувається, так як для цього потрібні вправи, виконувані з граничним навантаженням. Навпаки, при дуже малих величинах напруг може відбутися падіння сили. У спортсменів, які звикли до значних м’язових напруг, падіння сили може початися навіть в разі проходження ними на тренуваннях маршрутів, складність яких менше звичного для їх кваліфікації рівня. Тому при малій стомлюваності рук в процесі лазіння, необхідно в кінці тренування «добрати» навантаження за допомогою вправ до ясно вираженого стомлення.

   Отож тренуйте своє тіло та розвивайтеся, адже скелелезіння не лише перевірка ваших фізичних навиків. Іноді, набагато важливіше, добряче подумати, щоб пройти маршрут.

 

0 0 голос
Рейтинг статті
0
Ми любимо ваші думки, будь ласка, прокоментуйте.x
()
x