Лазити більш складні маршрути вже в цьому році

 Журнал Rock and Ice пропонує програму силових тренувань і стратегію для поліпшення вашого on-sight’а.

  Давайте бути до кінця чесними: скелелазіння – це жорсткий вид спорту, і перехід до більш складних маршрутах – будь то 5b, 6b або навіть вище – іноді лякає. Потрібно так багато всього: навчитися надійно «класти» свої точки страховки і (що іноді важче) довіряти їм.  Знайти партнера, який підтримає вас, пройти через важкі ділянки без криків: “Вибери”.

   Але треба сказати, що підвищити свій on-sight – це не примарна мрія – якщо ви готові присвятити тренуванням пару вихідних і  декілька вечорів на тиждень, то це цілком реальна можливість. Для цього ми склали 12-тижневу тренувальну програму, яка допоможе вам підготуватися фізично і психологічно.

  Якщо ви – вже просунутий скелелаз, лазаючий 7а або вище, за три місяці ви зможете підвищити свій рівень тільки на одну або дві категорії. Але для більшості з нас, хто в основному лазить по вихідним маршрути 5a – 6b, ця програма допоможе значно підвищити свій скелелазний рівень.

 

   1-4 тижні: Більше обсягу. 

Почніть з основ. Скільки разів на тиждень ви повинні тренуватися? Коротка відповідь: можливо частіше, ніж ви тренуєтеся тепер. Звичайно, якщо ви регулярно тренуєтеся 4 або більше разів на тиждень, то збільшення кількості тренувань не принесе вам користі, але для більшості з нас одна – дві додаткових тренувань в тиждень можуть істотно зімнити наш результат.

  Чим більше часу ви будете проводити на скелях або на штучному скеледромі, тим швидше ви освоїте основні навички скелелазіння, і тим краще ви будете розуміти своє тіло. У той же час ви підготуєте свої м’язи до більш інтенсивних навантажень.

  Проводьте три тренування на тиждень.

Для більшості скелелазів, три – це магічне число для щотижневих тренувань. Навіть якщо у вас повний робочий графік, і у вас сім’я, – два вечори на тиждень на штучному скеледромі і пару вихідних на найближчих скелях (приблизно вісім годин лазіння на тиждень) – це цілком реальний графік. “Це – абсолютний мінімум, але цього цілком достатньо, щоб, скажімо, просунутися від 5с до 6b за сезон”, – говорить професіоналів тренер зі скелелазіння Eric Horst. “Ви повинні витрачати на лазіння 90 хвилин кожне тренування. Якщо ви обмежитеся 60 хвилинами лазіння за тренування, тоді вам слід проводити чотири тренування на тиждень”.

Перший місяць зберігайте низьку інтенсивність тренувань. Іншими словами дотримуйтеся маршрутів, які ви можете пролізти з першої спроби (on-sight). І хоча ви можете засмучуватися через те, що цілий місяць витрачаєте на проблеми, які вільно проходите – на початку тренувального циклу ці “прості” тренування фактично більш вигідні для формування на майбутнє впевненості і сили, ніж, якби ви відразу з головою поринули в складне лазіння.

  Перша стадія тренувального циклу – це дуже вдалий час, щоб спостерігати, як лазять більш кваліфіковані скелелази, і намагатися наслідувати їх рухам. Наприклад, ви з “боєм” пролізли всі маршрути 5с на скелях в своєму районі, але це не означає, що на цих маршрутах більше нема чому вчитися. Спостерігайте, за найкращими проходженнями цих маршрутів і дивіться, що ви можете використовувати, щоб удосконалювати свої проходження. Не бійтеся експериментувати, навіть якщо до кінця маршруту ви кілька разів зависли на мотузці – ви ж раніше вже пройшли ці маршрути і тепер можете повністю сконцентруватися на більш витонченому лазінні, а не просто на досягненні кінця траси. Після кількох днів на скелях ви відчуєте, як ваші рухи поліпшуються і стають більш впевненими. А це дуже важливо для переходу на наступний рівень.

  Тренер зі скелелазіння може стати джерелом поліпшення вашої техніки і майстерності. До того ж, тренер може йти першим на маршрутах, на яких ви ще не можете лізти. Спогади тренера, спілкування з ним будуть неоціненні для збільшення вашої мотивації.

   Не здавайтесь! Намагайтеся лізти далі. Зазвичай ви можете перехопити ще за одну зацепу вище. І потім може бути ще за одну. Ніколи не повисайте просто так. Якщо раптом ви відчуєте, що зараз будете падати, беріться за зацепу, так, як ніби готові залишити її в руці. Ви будете здивовані, дізнавшись, як довго можна лізти з “забитими” руками.

   Розслабтеся. Посміхайтеся перед кожним маршрутом. Це допоможе вам знайти потрібний психологічний настрій і насолоджуватися кожним рухом. Коли ви напружені, ваш хват з більшою ймовірністю буде нераціональним. Намагайтеся до кожної зачепі прикладати мінімально необхідне зусилля.

   5-8 тижні: Стати сильніше.

Одним з кращих способів збільшити силу для лазіння – практикувати силові тренування з нетривалими високо-резистивним вправами. Навіть якщо ви непохитний trad скелелаз, можливо, для вас буде сюрпризом дізнатися, що формування базової сили – кращий спосіб почати покращувати свою витривалість.

  Якщо у вас немає поблизу штучного скеледрома, цілком підійде атлетичний зал. Вправи виконуються з додатковою вагою, і на штучному скеледромі. Практикуйте ці тренування два рази в тиждень, і до кінця цього місяця ви відчуєте приріст в силі. Один раз в тиждень, по вихідним, продовжуйте лазити по маршрутам свого рівня – на яких ви можете йти першим з одним або двома “зависаннями”.

“Силовий етап” – це досить стресовий період для вашого організму – тому намагайтеся використовувати свої вихідні, для того, щоб лазити з друзями, і по можливості, на відкритому повітрі, щоб пам’ятати, що скелелазіння це не тільки спорт, але і забава.

   H.I.T. тренування.

Eric Horst розробив інтенсивне тренування для розвитку сили хвата, яка називається Hyper-gravity Isolation Training (H.I.T.). Складна назва, але саме тренування (на штучному скеледромі) просте: ви ізолюєте певні пальці і м’язи рук на однотипних хватах і використовуєте пояс з додатковим вантажем, щоб збільшити навантаження і щоб ви могли виконати тільки 3 підходи по 12 перехоплень кожною рукою. Horst, автор “Training for Climbing” і “How to Climb 5.12”, говорить, що це тренування покращує силy хвата, краще ніж будь-які інші тренування, які він пробував.

  Отже, в чому суть H.I.T. тренування. 

   На нависаючій  стінці (кут нахилу 45-55 градусів) зробіть ряд з 4-6 однотипних зацепів. Відстань між зацепами по горизонталі – по ширині плечей по вертикалі приблизно 30-40 см.  Типи зацеп: активний, щипок, під два пальця, і великі пасиви.

  Почніть без використання додаткової ваги. Поставте ноги на зацепи внизу тренажера і, імітуючи рухи природного лазіння, на руках піднімайтеся вгору по обраному вами ряду однотипних зачіп. Коли досягнете верхньої зачепи, спускайтеся вниз, потім знову вгору і т.д.

  Три підходи по 3 хвилини відпочинку між ними. Потім перейдіть до наступного ряду зачіп іншого типу.

  Якщо ви можете виконати більше 24 перехоплень за один підхід (тобто 12 кожною рукою), “прівесьте” до себе на пояс додатковий вантаж (по необхідності додавайте по 1,5 кг).

 “Ексцентричні” підтягування. Найшвидший спосіб набрати силу полягає в тому, щоб зосередиться на “ексцентричної” фазі вправи. Саме тому “ексцентричні підтягування” є головними силовими вправами в арсеналі професійного тренера зі скелелазіння з Boulder. Все, що вам потрібно – це перекладина і шведська стінка. Ставши на драбину, підійміть своє підборіддя до перекладині, потім відпустіть ноги і повільно, контролюючи розгинання рук, опустіть своє тіло. Намагайтеся опуститися приблизно за 8 секунд. Потім по сходах повертаєтеся в стартову позицію (якщо ви відчуваєте себе досить сильним можете швидко підтягнутися). Зробіть 6-8 повторів. Якщо ви можете виконати більше 8 повторів, використовуйте додаткові вагу.

  Згинання та розгинання рук (на біцепс) з вантажем на рушниках.  Візьміть пару гирь або штангу, оберніть два рушники навколо захватів на відстані приблизно по ширині плечей. Візьміть обидва кінці одного рушники однією рукою, те ж саме зробіть іншою рукою. І тепер почніть згинати й розгинати руки (на біцепс), прагнучи виконати 6-8 повторів. Зробіть три підходи.

  П’ять складних місць на болдерінгу. Якщо у вас немає тренажера для H.I.T. тренувань, виберіть п’ять складних місць на болдерінгу, які дійсно є граничними для вас і спробуйте пролізти їх все за одну годину. Як тільки ви відчуєте, що ці місця стали для вас простими, підберіть собі інші – складніші. Однак якщо ви практикуєте H.I.T. тренування, вам не слід навантажувати свої пальці на складному болдерінгу, щоб не травмувати їх.

  Тренування на FINGERBOARD’е. В принципі, якщо у вас немає fingerboard’а, ви можете виконувати вправи на одвірках різної товщини. Підтягуйтеся на великих зацепах. Робіть віси на крихітних зацепах по 3 секунди (поки не «відпадаєте»). Повторюйте ці вправи по 3 рази на кожній зачепі.

  Вправи на силовому тренажері. Для виконання вправ необхідний силовий тренажер, на якому вантаж закріплений на тросі, який перекинуто через блок.

  Перша вправа. Встаньте на коліна, візьміться однією рукою за трос. Потягніть трос на себе і торкніться рукою грудей. Повільно розгинаючи руку, поверніть її в початкове положення – пам’ятайте, що друга (ексцентрична фаза) вправи є найбільш важливою. Виконайте три підходи по 6-8 повторів.

  Друга вправаю. Вправа виконується стоячи. Візьміться обома руками за трос над головою. Потягніть за трос і опустіть руки до рівня пояса. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 6-8 повторів.

  Катання штанги в долонях. Це одне з найбільш продуктивних вправ на пальці, яке ви можете виконувати в атлетичному залі. Руки за спину. Візьміть хватом знизу (долонями вгору) штангу, і почніть її катати пальцями вгору вниз, прагнучи виконати 10 повторів. Зробіть три підходи.

   9 тиждень: Відпочинок.

Після місяця силових тренувань вашому тілу потрібен відпочинок. Розслабляйтеся, бо наступні кілька тижнів вам доведеться лазити по складних маршрутах.

   10-13 тижні: Більш інтенсивне лазіння.

До цього часу ви лазили маршрути одного рівня. А щоб дійсно лазити маршрути наступного рівня, ви повинні крім додаткових тренувань пробувати лізти по більш складних маршрутах. Ви повинні реалізувати напрацьовану за попередні тижні силу. Коротше кажучи, ви повинні піти на скелі і постаратися змінити свою психологію.

    Лазіння з верхньою страховкою – один з найбільш дієвих методів підготовки до проходження складних маршрутів. Не бійтеся робити ставку на лазіння складних маршрутів з верхньою страховкою, при цьому подумки проходите ці маршрути з нижньою страховкою.

   Скажімо, ви загрузли на маршрутах 6а. Організуйте верхню страховку на маршруті 6с і лазьте на ньому поки не пролізе до верху. Спробуйте пройти його on-sight, але якщо раптом “зірвалися” і повіснули на мотузці – не спускайтеся вниз – спробуйте пролізти далі. Коли ви зіткнетеся з рухом, який не можете виконати, постарайтеся напружитися і якось пройти це місце, а руху відпрацюйте пізніше, окремо. Якщо необхідно, прийдіть на маршрут в інший день, підніміться з верхньою страховкою “в натяг” до важкого місця і працюйте над його проходженням зі свіжими силами. Спроби пройти маршрути вище свого рівня відкриють вам очі на те, що це можливо. Після лазіння на маршрутах 6c, маршрути 6a+ будуть виглядати цілком реальними.

  Більш складний болдерінг. Так само рішуче, як ви почали лазити з верхньою страховкою складні маршрути, почніть працювати на складному болдерінгу. Наприклад, якщо зазвичай на болдерінгу ви лазить – V2 (~ 6с / 6с +), пробуйте пройти on-sight проблеми V4 (~ 7a + / 7b) або складніше. Тільки не зациклюйтеся на який-небудь абсолютно «відчайдушним» місцем, пробуйте безліч складних варіантів. Розігрійтеся на простих маршрутах і давайте… – ваш прогрес, в кінцевому підсумку, залежить від невдач на складних місцях, а не від успіху в місцях середнього рівня. Поставте перед собою завдання – кожен раз, коли ви йдете на болдерінг, лазити нові складні місця – до зриву. Якщо за тренування число пройдених складних місць перевищує кількість невдалих, значить, тренування було мало інтенсивної. Тільки не перестарайтеся. Надлишок невдач розвиває негативні емоції з усіма супутніми наслідками.

  Змнюйте дисципліни. Однією з причин, чому ви не можете лазити маршрути наступного рівня – є те, що ви весь час зайняті одним і тим же. Спробуйте інші типи лазіння – це “омолодить” вас, змусить лазити більш інтенсивно. Якщо ви завзятий trad скелелаз спробуйте себе на спортивних маршрутах. Зазвичай працювати на спортивних маршрутах менш проблематично, ніж на trad. Нове почуття безпеки може автоматично підняти категорію, прохідних вами маршрутів. І навпаки багато спортивних скелелази, могли б спробувати trad маршрути, хоча фактично їм доведеться вибирати маршрути з лазіння простіше, так як у них додасться нова проблема – надійно класти свої точки страховки. Але в незалежності від того, переключіться ви з trad маршрутів на спортивні або навпаки – новий тип лазіння завжди змусить вас працювати більш інтенсивно.

  Обман.  Один з кращих способів підвищити інтенсивність лазіння – це “обманювати себе” на рухах, які ви не можете виконати. На болдерінгу зробіть так, щоб ваш приятель «брав на себе» частину вашої ваги, злегка підтримуючи вас. З тією ж метою, що страхує буде вибирати вас “в натяг” на маршрутах з верхньою страховкою. Згодом, у міру поліпшення результатів, ваш партнер буде все менше і менше допомагати вам, ускладнюючи ваше завдання.  В даному випадку ви вирішуєте два завдання – психологічно звикаєте до думки, що лазить по маршрутам вище свого рівня і прогресуєте фізично.

  Розминка. Щоразу перед лазіння проводите розминку. Розминку почніть з легкого бігу або навіть прогулянки – 5-20 хвилин. Стоячи під першим маршрутом, підніміть руки вгору, потім нахиліться вліво, потім вправо, при цьому в кожному положенні по 10 разів стискати і розтискати долоні. Лазіння почніть з 1-3 легких маршрутів, щоб розігнати кров і адаптувати координацію – це допоможе вам уникнути “несподіваною затурканості” під час подальшого лазіння.

0 0 голос
Рейтинг статті
0
Ми любимо ваші думки, будь ласка, прокоментуйте.x
()
x